Dosier-Protokoll · Bodybuilding

Pre-Workout Stack

Eigenmischung mit klaren Wirkdosen — vormischbarer Batch, separat dosierte Stoffe und tägliche Sättigungs-Stoffe. Personalisierbar nach Gewicht, Alter und Portionszahl, mit Live-Kosten auf Hansen-Basis.

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Personalisieren & Batch

Das Körpergewicht steuert die Koffein-Startdosis (3 mg/kg), das Alter die Sicherheitshinweise. Die Gramm-Mengen der übrigen Stoffe sind feste Wirkdosen und bleiben konstant. Portionen entsprechen den „Servings".

Körpergewicht73 kg
Alter30 J
Portionen10×
Koffein-Startdosis
219 mgbis 438 · 3–6 mg/kg
205 g
Batch gesamt
1,82 €
pro Portion
18,20 €
Gesamtkosten
Batch-StoffMenge€/gKosten
Summe205 g18,20 €

Begrenzer ist meist das Betain: 100 g = 40 Portionen. Beta-Alanin führt Hansen nicht — der Default ist ein typischer Bulk-Preis. Hansen ist Premium; die €/g-Felder lassen sich überschreiben, um günstigere Bulk-Quellen zu vergleichen.

02

Separat dosieren

Kritisch oder hygroskopisch — gehört nie in den Batch, sondern frisch zur Portion.

Koffein
aus dem Gewicht berechnet (3 mg/kg Start)
219 mg
Glycerol (GlycoPump)
Hyperhydration — mit viel Wasser
1 Portion
Alpha-GPC (Pulver 99 %)
Fokus + Mind-Muscle · Hansen €0,176/g → ≈0,07 €/Portion
0,4 g
L-Tyrosin (Kapsel)
mentaler Fokus — z. B. 2× 750 mg
1,5 g
Elektrolyte + Prise Salz
1 Löffel Vit4ever (208 mg Na) + Salz
~400 mg Na
L-Theanin (optional)
glättet Koffein, gegen Nervosität
200 mg

Alpha-GPC und Glycerol zuletzt einrühren — beide ziehen extrem schnell Wasser.

03

Täglich · auch an Ruhetagen

Wirkt über die Sättigung der Speicher (~1–2 Wochen). An trainingsfreien Tagen als Mini-Portion separat nehmen.

Kreatin-Monohydrat
5 g
Beta-Alanin
bei Kribbeln auf 2× 2 g splitten
4 g
Betain (TMG)
2,5 g
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Pump & Hydration

Vier Stoffe, vier verschiedene Mechanismen — sie addieren sich, statt sich zu überlappen.

CitrullinNO über den Arginin-Weg
GlycerolHyperhydration — Wasser in Muskel & Blut
Elektrolyte / NaRetention, verstärkt Glycerol
TaurinZellvolumen
Optionaler 3. NO-Weg: Nitrat (z. B. OxyStorm, 1–2 g) wirkt über Nitrat→Nitrit→NO — eigenständig neben Citrullin. NO-Peak erst 2–3 h nach Einnahme, also früher nehmen, keine antibakterielle Mundspülung vorher. Eher Ausdauer-Nutzen.
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Zeitplan · Trainingstag

T‑2…3 hoptional

Nitrat (falls genutzt)

  • NO-Peak erst nach 2–3 h — nur relevant mit OxyStorm.
T‑45 minHauptdosis

Alles in 400–500 ml Wasser

  • Batch-Beutel — Citrullin, Kreatin, Beta-Alanin, Betain, Taurin
  • Koffein · Glycerol · Alpha-GPC · Tyrosin · Elektrolyte + Salz · Theanin opt.
+ extra Glas Wasser — Glycerol braucht Flüssigkeit
0 → EndeTraining

Während des Trainings

  • Nur Wasser nachtrinken — unterstützt Pump.
Ruhetag—

Trainingsfreie Tage

  • Nur Kreatin (5 g) + Beta-Alanin (4 g) + Betain (2,5 g). Rest entfällt.
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Mischen & portionieren

  1. Batch-Pulver gründlich mischen und direkt in 20,5-g-Beutel abfüllen, solange homogen — nicht stehen lassen (Entmischung).
  2. Luftdicht und trocken lagern, Trockenmittel dazu (Beta-Alanin/Citrullin ziehen Feuchtigkeit).
  3. Pro Training: 1 Beutel + Koffein + Alpha-GPC + Tyrosin + Glycerol + Elektrolyte + Salz in 400–500 ml Wasser.
  4. Zuckerfreies Aroma oder Geschmacks-EAA in den Batch — Citrullin/Beta-Alanin schmecken pur sauer.
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Wichtige Hinweise

Koffein nie schätzen. Feinwaage (0,01 g) oder fixe Tablette. Tagesmenge im Blick behalten (Kaffee zählt mit), nicht nach ~15 Uhr — Schlaf schlägt jeden Booster.
Elektrolyte: nur 1 Löffel. Ein zweiter bringt 360 mg Magnesiumcarbonat auf einmal → kann auf den Magen gehen. Besser 1 Löffel + Prise Salz.
Hygroskopisch (Alpha-GPC, Glycerol): nie in den Batch. Zügig abwiegen, Dose sofort schließen, erst kurz vorm Trinken zugeben.
Cholin: Alpha-GPC ist die Cholinquelle der Wahl — beste Form mit etwas Power-Evidenz. Nicht zusätzlich Bitartrat stapeln.
Beta-Alanin braucht keine Pause. Wirkt über Carnosin-Sättigung — kein Toleranzeffekt, kein Zyklen nötig.
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Fertigprodukt-Alternativen

Transparent dosiert, ohne Proprietary Blends — als Option ohne Selbstmischen.

ESN CrankEinsteiger/moderat — 6 g Citrullin-Malat, 200 mg Koffein, Tyrosin, Taurin.
VAST V8 Total EnergyFast der ganze Stack — 6 g Citrullin-Malat, Beta-Alanin, Betain, Alpha-GPC, 280 mg Koffein.
Naughty Boy MenaceHigh-Stim — 4 g Citrullin, 3,2 g Beta-Alanin, 600 mg Alpha-GPC, 350 mg Koffein.

Bei allen: Kreatin (5 g) separat ergänzen.