Acht Basis-Stoffe für Gesundheit und Regeneration, nach Einnahmezeitpunkt gruppiert. Pro Stoff: sinnvolle Dosis, Timing, Evidenzgrad und das Wichtigste zu Wirkung und Wechselwirkungen.
D3 unterstützt Knochen, Immunsystem und Hormonhaushalt; K2 (MK-7) lenkt Kalzium in die Knochen statt in die Gefäße – die beiden ergänzen sich.
Hinweise: Fettlöslich, daher mit einer fetthaltigen Mahlzeit. Höhere D3-Dosen idealerweise am Blutwert (25-OH-D, Ziel ~30–50 ng/ml) ausrichten. Bei Vitamin-K-Antagonisten (Blutverdünner) K2 ärztlich abklären.
Entzündungsregulierend, gut belegt für Herz-Kreislauf und Triglyceride, unterstützt potenziell die Regeneration.
Hinweise: Auf die reine EPA/DHA-Menge achten (nicht die Kapsel-Gesamtmenge). Hochdosiert leicht blutverdünnend. Vegan: Algenöl. Frische/Oxidation (Totox-Wert) beachten.
Beteiligt an der Energiegewinnung in den Mitochondrien und wirkt antioxidativ. Besonders relevant unter Statinen und mit zunehmendem Alter.
Hinweise: Ubiquinol ist besser bioverfügbar als Ubiquinon. Fettlöslich – zur fetthaltigen Mahlzeit.
Entzündungs- und gelenkunterstützend. Roh ist Curcumin schlecht aufnehmbar – daher mit Piperin oder als Phytosom/Mizell-Formulierung.
Hinweise: Leicht blutverdünnend. Piperin kann die Spiegel mancher Medikamente erhöhen – bei Dauermedikation abklären.
Unterstützt Energiestoffwechsel, Nerven und Methylierung. Besonders wichtig bei veganer Ernährung (B12).
Hinweise: Morgens, da B-Vitamine wach machen können. Färbt den Urin gelb (B2, harmlos). Sehr hohe B6-Dosen über lange Zeit können Nerven schädigen.
Wichtig für Muskel- und Nervenfunktion, Schlaf und Regeneration. Bisglycinat ist magenfreundlich und passt gut zum Abend.
Hinweise: Auf „elementares" Magnesium achten (nicht das Salzgewicht). Citrat kann abführend wirken. Zeitlich von Zink etwas trennen.
Adaptogen mit Hinweisen auf reduzierten Stress/Cortisol und bessere Schlafqualität.
Hinweise: Kann Schilddrüsenhormone erhöhen – Vorsicht bei Schilddrüsenerkrankung. Nicht in der Schwangerschaft; Vorsicht bei Autoimmunerkrankungen und Beruhigungsmitteln. Eher kurweise statt dauerhaft.
Unterstützt Immunsystem und Haut; bei Mangel auch den Testosteronhaushalt.
Hinweise: Dauerhafte Obergrenze ~40 mg/Tag. Langfristig hohe Zinkgaben können einen Kupfermangel begünstigen (ggf. Kupfer ergänzen). Nicht zusammen mit hochdosiertem Eisen oder Kalzium.